De nombreuses maladies et difficultés respiratoires sont liées à notre manière de respirer.
Pour repondre aux inconvenients induits, des méthodes de contrôle du rythme d’inspiration sont proposées et devenues très modes de nos jours.
Dans cet article, je voudrais mettre en lumière le travail du Docteur Buteyko, effectué dans les années 1960-1980 dans ce pays bizarre qui réprimait à tour de bras et tous azimut, mais laissait s’exprimer des méthodes et médecines non orthodoxes et parallèles. (Voir « Article Médecine des Yeux » et Article sur la Médecine Non Médicamenteuse : « La Physiotherapie en URSS »).
La méthode Buteyko est rejointe par diverses variantes actuelles telles que la « Cohérence Cardiaque ».
Pour l’anecdote, j’ai appliqué avec un certain succès, ces méthodes de respiration contrôlée, pour calmer des douleurs lombaires récurrentes. Ca a fonctionné, mais il y faut une bonne discipline, donc il faut avoir mal. Dès que la douleur s’estompe, on oublie vite la pratique ... un peu fastidieuse.
Faire des Bulles en Soupirant
Ou la Danse des Bulles
Résultats d’Analyse Cliniques menées par le Dr. Buteyko :
Des essais cliniques auxquels participaient des patients souffrant d'asthme bronchique ont montré que le volume d'air expiré par ceux-ci est de 10 à 15 l/min, et chez les personnes souffrant de maladies cardiaques chroniques, ce volume est de 15 à 18 l/min, alors que la norme pour une personne en bonne santé est de 4 à 7 l/min (pour 12 à 14 respirations par minute).
Ces résultats supportent l’idée que respirer moins fréquemment peut être considéré comme un signe de meilleure santé. À l'inverse, respirer fréquemment, induit la probabilité de développer des complications du type asthme.
L’Apnéiste Guillaume Néry,
photo Boris Horvat
La méthode Buteyko : Généralités
La méthode Buteyko met l'accent sur le rôle du dioxyde de carbone et de l'hyperventilation dans les maladies respiratoires ainsi que sur la santé en général. L'hyperventilation peut entraîner une diminution du niveau de gaz carbonique dans le sang, ce qui peut conduire à une rupture de la balance acide/base dans le système circulatoire avec pour résultante une diminution du niveau d'oxygénation des tissus.
Les partisans de cette méthode soutiennent que l'hyperventilation a des implications plus larges qu'on ne le croit généralement. Ces effets comprennent des spasmes musculaires généralisés dans les voies respiratoires, des perturbations de la production d'énergie cellulaire (Cycle de Krebs), ainsi que la perturbation de nombreuses réactions chimiques dans le corps.
La méthode Buteyko consiste à maitriser le rythme respiratoire pour corriger les méfaits de l’hyperventilation, tentant ainsi de traiter certains problèmes médicaux, par des exercices qui tendent à en réduire le rythme, grâce à la relaxation musculaire. La respiration doit être douce et lente, sans inspirations profondes et fréquentes.
« Tout homme crée sans le savoir, comme il respire » (Valery)
Respiration nasale
La méthode Buteyko met l'accent sur l'importance de la respiration nasale, qui protège les voies respiratoires en hydratant, réchauffant et purifiant l'air qui pénètre dans les poumons.
De nombreux asthmatiques ont du mal à dormir la nuit, et les praticiens de Buteyko pensent que cela est dû à une mauvaise posture et/ou une respiration buccale. En gardant le nez dégagé et en encourageant la respiration nasale pendant la journée, les symptômes nocturnes peuvent également s'améliorer.
La respiration strictement nasale pendant l'exercice est un autre élément clé de la méthode Buteyko.
La première étape consiste à prendre conscience de la façon dont vous respirez. En pratiquant la respiration nasale pendant l’éveil, vous vous assurerez de respirer par le nez pendant votre sommeil.
De plus, des études montrent que la respiration buccale pendant le sommeil entraîne des ronflements et des apnées du sommeil.
Méthode Buteyko : la Pratique
Contrôle de la Respiration :
Les principaux exercices de Buteyko incluent le contrôle de la respiration : réduire consciemment la fréquence ou le volume de la respiration.
Relaxation :
Buteyko met l'accent sur la relaxation pour contrer les crises d'asthme. La première sensation d'une crise d'asthme est pénible et peut entraîner une brève période de respiration rapide. La méthode stipule qu'en contrôlant cette phase initiale d'hyperventilation, les asthmatiques peuvent rompre le « cercle vicieux de l'hyperventilation l’empêchant de se transformer en une crise d'asthme ».
Tu dors ? Non je médite et je Respire
Les caractéristiques typiques de la respiration excessive comprennent la respiration par la bouche, la respiration du haut de la poitrine (avec les épaules relevées), des soupirs occasionnels, une respiration perceptible pendant le repos et de grandes respirations avant de parler.
N'oubliez pas que plus vous respirez profondément et rapidement, plus les vaisseaux sanguins se rétrécissent et moins l'oxygène circule dans les organes et les tissus.
La respiration par le nez ralentit et normalise le nombre de respirations, améliorant ainsi la saturation en oxygène. La respiration nasale a également un effet calmant, car elle active le système nerveux parasympathique.
Cette méthode qui vous aidera à réguler votre respiration, ce qui réduira le niveau de stress, abaissera la tension artérielle et réduira la congestion nasale. Au début, vous pouvez ressentir un léger manque d'air, mais cette sensation ne doit pas être excessive. Si vous vous sentez mal à l'aise, faites une pause de 15 secondes, puis continuez.
Inspirez Bleu, Expirez Violet
Les thérapeutes recommandent de faire des exercices de respiration régulièrement tout au long de la journée, entre ou entre différentes activités.
Cela peut être aussi simple qu'une respiration calme ou l’application de la méthode « 365 » decrite ci-dessous.
Les 2 types de Respiration :
La Mauvaise pratique Usuelle : Thoracique
La respiration thoracique s’effectue de manière automatique et inconsciente. Ce type de respiration fait travailler uniquement la partie supérieure du thorax et néglige l'abdomen.
1. À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme, lui, est peu sollicité.
2. Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air, d’où une moins bonne oxygénation.
3. À l’expiration, le mécanisme s’inverse pour que l’air soit chassé des poumons.
La Bonne pratique Recommandée : Abdominale
La respiration abdominale consiste à prendre conscience de sa respiration. Elle permet d'apprendre à respirer plus lentement et plus profondément, pour une meilleure oxygénation des cellules.
1. À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme s’abaisse dans la paroi abdominale et comprime les viscères. Les muscles abdominaux se relâchent et le ventre gonfle.
2. La cage thoracique augmente dans toutes les directions, les poumons, très dilatés, captent un grand volume d’air ce qui optimise notre capacité respiratoire.
3. À l’expiration, les muscles se relâchent, le diaphragme remonte
Chaos Cardiaque et Respiration
Avec son gros cœur il se fait un sang d’encre
Le rythme normal de respiration est de 12 à 15 fois par minute au repos. Cependant notre fréquence cardiaque naturelle n’est pas constante, elle varie en permanence, c’est le chaos cardiaque qui est un état normal, et c’est aussi la raison de notre capacite d'adaptation rapide en réponse aux différentes stimulis et conditions de notre environnement.
Courbes Sismiques ?
La respiration, en cohérence cardiaque n’est pas naturelle, ce n’est pas une respiration spontanée. En cohérence cardiaque, on respire 6 fois par minute, de manière volontaire et régulière.
Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.
Technique : la règle du 365
Cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de stress et de forte émotivité. Le but des exercices respiratoires est de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c'est-à-dire l'intervalle de temps séparant les battements du cœur, afin d’envoyer au cerveau un message apaisant.
À la 642 ou à la 365 ?
3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
La cohérence cardiaque consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes et trois fois par jour. En pratique, cela revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer sur 5 secondes et cela 6 fois de suite. A pratiquer quotidiennement, 365 jours par an.
5 minutes ? Ça ne vaut meme pas le déplacement !
Pour une bonne mise en pratique de la Méthode :
On se met en position assise ou, éventuellement debout, mais pas couchée.
On s’installe le dos bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier.
On étire le plus possible sa colonne vertébrale, et on pose ses pieds au sol et les mains sur les cuisses. On évite de croiser les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen.
Avant de démarrer l’exercice de cohérence cardiaque, on vide ses poumons et son ventre. Et on peut alors commencer.
On inspire par le ventre en le gonflant et on expire doucement par la bouche en dégonflant le ventre.
Un Cœur Gros comme Ça !
Plus la respiration est lente, meilleurs seront les bénéfices.
En cas de difficultés à observer le rythme de respiration au début, ne pas hésiter à commencer par des périodes plus courtes et plus adaptées. Il est recommandé de faire durer l'exercice pendant cinq minutes et le répéter deux à trois fois par jour pendant quelques semaines afin de pouvoir entrer en cohérence cardiaque facilement par la suite. Plus vous l'appliquerez et plus il vous sera facile de l'employer.
« Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence. Elle limite l’impact sur le cœur par une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, et même du taux de sucre dans le sang", explique le Dr Mathieu Bernard-Le Bourvelllec, cardiologue.
À terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. On diminue l’anxiété et le risque de dépression.
Qu’est-ce que cela vous inspire ?
En effet, la cohérence cardiaque stabilise les variations de la fréquence cardiaque, autrement dit l’intervalle entre deux contractions du cœur. "Cela réduit les signes de tension et nous rend plus confiant".
En Conclusion :
En accordant une attention particulière à notre manière de respirer et en adoptant des techniques de contrôle respiratoire telles que la méthode Buteyko et la cohérence cardiaque, nous pouvons non seulement améliorer notre santé respiratoire, mais aussi notre bien-être global.
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